EU Cookie Law

ADS und Schlafprobleme – ein Beitrag für Betroffene

ADS und Schlafprobleme hängen oft eng zusammen. Die Folgen von Schlafmangel ähneln dem Aufmerksamkeitsdefizitssyndrom sehr:

  • Vergesslichkeit

  • Konzentrationsprobleme

  • Ruhelostigkeit, Hyperaktivität

  • Reizbarkeit

Kennst Du das nicht als die typischen Symptome von ADS? Wenn Patienten ständig schlecht schlafen, könnten ihre Beschwerden als ADS missdeutet werden.

Wenn Du an ADS leidest, ist es daher wichtig, so weit wie möglich für einen ausreichenden Schlaf zu sorgen, denn nur so kann Dein innerer

Akku aufladen bei ADS und Schlafstörungen

Akku aufladen

Akku wieder aufgeladen werden. Jedes Smartphone hängst Du abends zum Aufladen an die Steckdose. Wenn Du es einmal vergisst, musst Du am nächsten Tag Energie sparen. Dann kannst Du nicht mehr so oft ins Internet gehen oder musst zeitweise das Smartphone ausgeschaltet lassen. Leider hast Du selbst keine so offensichtliche Ladestandsanzeige, die Dir deutlich macht, wenn Du nicht genug geschlafen hast. Gerade ADS-Patienten neigen dazu, ihre Müdigkeit (das Zeichen, dass ihr Akku leer ist) zu übergehen.

Wenn Du das auch kennst, lade Dir doch mein kostenloses Ebook herunter zum Thema „Besser schlafen mit ADS!“

Besonders schlimm ist es, wenn Du Dich daran gewöhnt hast, nicht ausreichend zu schlafen. Dann bemerkst Du gar nicht mehr, dass Dein Körper Dir durch diverse Symptome (s.o.) zu verstehen gibt, dass er längere, erholsamere Ruhepausen benötigt. ADS und Schlafprobleme treten so gut wie immer gemeinsam auf. In diesem Beitrag möchte ich aufzeigen, was Du dagegen tun kannst. 

An welcher Art von Schlafstörungen leide ich?

Der Einfachheit halber teile ich die häufigen Schlafprobleme in 4 Gruppen ein:

  • Einschlafprobleme – Du hast abends Prombleme abzuschalten, kommst nicht zur Ruhe. Du liegst zwar im Bett, es dauert aber sehr lange bis Du tatsächlich einschläfst.

  • Durchschlafprobleme – Du wachst oft mitten in der Nacht auf und kannst dann nicht mehr einschlafen, weil Dir alle möglichen Gedanken durch den Kopf gehen, Du bist einfach hellwach,

  • schlechte Schlafqualität – auch wenn Du schläfst, wälzt Du Dich hin- und her, knirschst mit den Zähnen, bewegst ständig Deine Beine – die Anspannung verlässt Dich einfach nicht, Dein Gehirn schaltet nicht ab, hierzu gehört auch eine behinderte Atmung (Schnarchen, Schlafapnoesyndrom)

  • Aufwachprobleme – erst so gegen 4 oder 5 Uhr morgens schaffst Du es einzuschlafen, dann schläfst Du aber so tief und fest, dass Du jeden Wecker überhörst.

Was kann ich tun, um festzustellen, wie stark der Schlaf mein ADS beeinflusst?

Mach doch Deine eigene Schlafstudie! Schreibe Dir eine Woche lang jeden Tag auf, wielange und wie Du geschlafen hast und wie es Dir an diesem Tag ging. Was könnte Deinen Schlaf beeinflusst haben? Was hast Du gemacht, um besser schlafen zu können?

So kannst Du nach der Woche der Beobachtung über Deinen eigenen Schlaf eine Menge herausfinden. Mit diesen Informationen kannst Du beispielsweise auch zu Deinem behandelnden Arzt oder Heilpraktiker gehen und ihn fragen, ob er Dich in Deinen Bemühungen unterstützen kann.

ADS und Schlafprobleme beim Einschlafen – geradezu vorprogrammiert

Du hast wahrscheinlich selbst beides – ADS und Einschlafprobleme. Das ist auch nicht überrasch

ADS und Schlafstörung - Einschlafstörung

Ich kannn nicht schlafen!

end. Schlafen ist ja so langweilig verglichen mit den vielen Dingen, mit denen Du Dich abends, wenn Dich niemand mehr stört, beschäftigen kannst. Einschlafen braucht tatsächlich Konzentration!

Smartphone verstärkt ADS und Einschlafprobleme:

Du musst es schaffen, Dich dazu aufzuraffen und beispielsweise nicht immer wieder zum Smartphone zu greifen, auch wenn Du noch mal schnell nachschauen möchtest, ob Deine Freundin Dir geantwortet hat. Das Smartphone, das Internet, das Fernsehen und die Spielekonsole schreien auch zu dieser Zeit regelrecht nach Aufmerksamkeit. Daher merkst Du es vielleicht gar nicht, wieviel Zeit Du mit ihnen verbringst. Wenn Du Schwierigkeiten hast, mit diesen modernen Medien abends Schluss zu machen dann versuche folgende Tipps:

  • Setze Dir ein Zeitlimit, ab dem Du konsequent keine neuen Medien mehr benutzt. Ein CD-Player oder MP3-Player ist in Ordnung.

  • Entferne Fernseher aus dem Schlafzimmer

  • Stelle den Fernseher / die Spielekonsole in einen Schrank, dessen Türen Du schließen kannst – wenn die tür geschlossen ist, siehst Du sie nicht mehr und kannst besser abschalten.

  • Lege das Smartphone abends außerhalb des Zimmers ab.

Diese Tipps sind unterschiedlich extrem. Such Dir das aus, was zu Dir passt, wenn Du glaubst, dass die Benutzung der neuen Medien Dich vor allem am Einschlafen hindert.

Am besten funktioniert das, wenn Du zuerst mit einer gemäßigten Begrenzung beginnst. Wenn Du beispielsweise bisher erst um 1 Uhr nachts Dich vom Smartphone losreißen konntest, setzte Dir einen Alarm, der eine halbe Stunde vorher klingelt und lege dann das Smartphone beispielsweise ins Bad.

Empfehlen würde ich Dir eine Stunde vor Deiner Zu-Bett-Geh-Zeit das Smartphone und andere verführerischen elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen.

Nachtmodus beim Smartphone

Beim Smartphone gibt es Apps, die abends das Farbschema verändern, z.B. Nachtmodus. Abends werden dann wärmere Farben verwendet. Unser Körper ist darauf eingestellt, dass abends wärmeres Licht herrscht als in der Mitte des Tages. Entsprechend reagiert er darauf – bei bläulichem oder weißem Licht stellt er sich auf Arbeiten ein und nicht auf Schlafen.  Du solltest also abends auf ein wärmeres Farbschema umstellen und auch im Haus keine bläulichen Lichtquellen am abend verwenden, sondern eher warm getönte.

Feste Schlafenszeit

Es ist ohnehin hilfreich, jeden Tag um die gleiche Zeit ins Bett zu gehen – auch am Wochenende. So hat Dein Körper die Chance, sich an diese Zeit zu gewöhnen und entsprechend darauf zu reagieren.

Sonne tanken!

Nicht nur ein regelmäßiges Zu-Bett-Gehen hilft Deinem Körper, sich auf das Schlafen einzustellen, sondern auch das Sonnetanken während des Tages. Natürlich ist nicht jeder Tag der perfekte Tag, um sich draußen aufzuhalten – wer hat schon Lust auf einen Spaziergang bei Regen? Am besten wäre es, wenn Du Deine ganz eigenen Gewohnheiten schaffst, die Dir ein wenig mehr Sonne und Licht bringen: vielleicht läufst Du zur nächsten Bushaltestelle oder du fährst mehr mit dem Fahrrad. Perfekt wäre die Kombination mit Sport – wie sieht es mit Jogging aus?

Schaffe Dir Dein eigenes Einschlafritual

Hattest Du als Kind ein Einschlafritual? Die meisten Eltern entdecken sehr schnell, dass es leichter ist, kleine Kinder ins Bett zu bekommen, wenn sie an jedem Abend auf die gleiche Weise vorgehen. Aber auch Jugendliche und Erwachsene profitieren davon. Der große Vorteil ist: Sobald Du einmal mit dem Abspulen des Rituals begonnen hast, musst Du nicht mehr nachdenken, was als Nächstes kommt. Ein Ritual ist so eingespielt, dass es quasi ohne Nachdenken abläuft. Du musst dann nur noch den Einstieg finden, Dich also beispielsweise dazu bringen, Deine Zähne zu putzen.

Bin ich eine Eule oder eine Lerche?

Patienten mit ADS und Einschlafstörungen gehören oft zu den Eulen. Die einfachste Lösung für sie wäre, später ins Bett zu gehen und auch später aufzustehen. Allerdings kommst Du durch einen solchen verschobenen Rhythmus in Konflikt mit Deiner Umwelt. Der Schulunterricht beginnt früh morgens, die Arbeitszeit kannst Du Dir meist auch nicht aussuchen – unser Tagesrhythmus wird von unserer Umwelt vorgegeben und ist an Lerchen angepasst.. Wie kannst Du damit umgehen?

Probiere die oben genannten Tipps aus. Außerdem solltest Du Dich fragen: was ist eigentlich mein Hauptproblem? Wann kann ich mich besonders schlecht konzentrieren? Wenn das der Nachmittag ist, prüfe, ob du einen kleinen „Powernap“ einlegen kannst. Powernapping klingt viel besser als „Mittagsschlaf“, wir laden mit diesem kurzen Schläfchen unsere inneren Batterien auf. Aber Vorsicht! Er sollte nicht zu lange dauern: 10 – 25 min sind optimal. Wenn Du länger schläfst, fällst Du in eine Schlafphase, aus der Du wahrscheinlich nicht so ausgeruht erwachen wirst. Stell Dir also besser einen Wecker!

Allerdings solltest Du ruhig auch einmal ausprobieren, wie Du Dich nach einem längeren Schlaf am Nachmittag fühlst. Wenn es Dir damit besser geht, versuche es in Deinen Tagesablauf einzubinden!

Ich will ja schon, aber irgendwie halte ich mich nicht daran…

Wahrscheinlich hast Du zwar verstanden, dass mehr Schlaf besser für Dich wäre, aber Deine innere Stimme sagt Dir trotzdem: „Schlaf ist nur Zeitverschwerdung“. So geht es vielen Patienten mit ADS. Du solltest daher Deine Motivation erhöhen: was wird es Dir nutzen, wenn Du ausgeruhter bist? Male Dir detailliert aus, wie Du Dich besser konzentrieren kannst, wie Du morgens in Ruhe frühstücken kannst, usw. Immer wenn Du in Versuchung bist, später ins Bett zu gehen, kannst Du Dich an diese Vorstellung, wie gut es Dir geht, wenn Du ausgeruht bist, erinnern.

7 Tipps, wie Du ADS und Einschlafprobleme angehen kannst

  • Elektrische Geräte abends aus dem Schlafzimmer verbannen (eine Stunde vor Schlafenszeit)

  • Nachtmodus beim Smartphone

  • feste Schlafenszeit

  • Sonne tanken

  • Einschlafritual

  • Powernapping 10 – 25 min am Nachmittag

  • Male Dir genau aus, wie gut Du Dich fühlen wirst, wenn Du ausgeruhter bist

Ganz besonders wichtig: nimm dir zu Beginn nicht zu viel vor! Besser nur eine neue Gewohnheit pro Monat als drei begonnen und keine beibehalten! Ich selbst liebe übrigens die Android-App „Loop“, um mir neue Gewohnheiten einzuprägen.

Durchschlafprobleme

Wie oft höre ich es, dass Patienten über Durchschlafstörungen klagen. Meist wachen sie so gegen 3 oder 4 Uhr in der Nacht auf und liegen dann länger wach. Die Gedanken kreisen um Pläne für den nächsten Tag oder um Dinge, die falsch gelaufen sind. Geht es Dir genauso? Dann kann dieser Artikel Dir hoffentlich ein paar Hinweise geben, wie Du dieses Problem angehen kannst und bald besser durchschlafen oder doch schnell wieder einschlafen kannst.

Nächtliches Erwachen ist normal – die Frage ist, wie oft es passiert und wie lange Du wach liegst

Bestimmt hast Du schon davon gehört, dass gesunde Menschen meist mehrmals in der Nacht aufwachen. Allerdings lässt sich das nur im Schlaflabor feststellen, denn gesunde Menschen schlafen dann im Allgemeinen sofort weiter.

Problematisch wird es dann, wenn das nächtliche Erwachen sich häuft und eventuell länger dauert.

Dinge, die Du möglichst beseitigen solltest, um durchschlafen zu können:

Schlafstörung und ADS: Durchschlafen

Jetzt liege ich schon wieder wach!

  • Helles Licht, das ins Zimmer scheint – nicht jeden stört es – sorge einfach dafür, dass kein helles Licht ins Zimmer scheinen kann.

  • Unheimliche Sillhouetten, die durch Gegenstände im Zimmer entstehen – nachts sieht alles viel unheimlicher aus. Wenn Dich diese Gestalten stören, stell Möbel um oder sorg für mehr (Nachtlicht) oder weniger Licht.

  • Spiegel im Zimmer – große Spiegel können tatsächlich den Schlaf stören. Sorge dafür, dass Du sie von Deinem Bett aus nicht sehen kannst.

  • Geräusche – wenn Du beispielsweise an einer vielbefahrenen Straße wohnst, solltest Du lieber abends ordentlich lüften und dann das Fenster geschlossen halten. Alternative: benutze Ohrstöpsel.

  • Wenn Du abends viel trinkst, musst Du nachts die Toilette benutzen. Trinke lieber früher etwas, so dass Du es noch loswerden kannst, bevor Du schlafen gehst. Das soll Dich nicht davon abhalten, genug zu trinken! Es geht um die Uhrzeit!

  • verhindere, dass Du nachts auf den Wecker sehen kannst. Wenn Du aufwachst, schaust Du sonst alle paar Minuten darauf und denkst nur „immer noch wach“. Der Wecker setzt Dich nur unter Druck.

Was kann ich tun, damit ich schneller wieder einschlafe?

Zuerst einmal solltest Du abends schon Vorbereitungen treffen, damit das Durchschlafen besser gelingt. Wenn Du nachts aufwachst, denkst Du wahrscheinlich: „ich schlafe sowieso gleich wieder ein“. Es ist warm und gemütlich im Bett und Aufstehen ist das Letzte, an das Du denken würdest.

Du merkst, dass Deine Gedanken beginnen zu kreisen – Du grübelst über den nächsten Tag nach oder was in den letzten Tagen schief gelaufen ist. Dann ist es hilfreich, Zettel und Stift zur Hand zu haben. Schreib Dir einfach kurz auf, was Dir nicht aus dem Kopf geht, dann kannst Du sicher leichter wieder einschlafen. Natürlich musst Du Zettel und Stift abends neben Dich gelegt haben, damit sie nachts zur Hand sind!

Gut ist es auch, wenn Du Musik zur Hand hast oder entspannende Geräusche, die Dir beim wieder Einschlafen helfen. Wenn Du allein im Zimmer schläfst, kannst Du diese Musik leicht abspielen, wenn Du nicht allein schläfst, möchtest Du Deinen Partner sicher nicht stören. Dann solltest Du bequeme Kopfhörer benutzen. Die beste Lösung dafür sind meiner Meinung nach Sleep-phones – die Kopfhörer sind in einem angenehm zu tragenden Stirnband integriert.

Was kann ich hören, damit ich besser wieder einschlafen kann?

Du solltest schon Abends eine Auswahl treffen, damit Du in der Nacht alles nur noch anschalten musst:

  • Audiobooks – mittlerweile gibt es eine große Auswahl. Sorge dafür, dass das Buch nicht zu interessant ist – schließlich willst Du einschlafen!

  • Entspannungsmusik

  • progressive Muskelentspannung

  • usw. – Probiere einfach aus, was bei Dir funktioniert. Denk immer daran: nicht zu aufregend, nicht zu anregend, nicht zu interessant, eher beruhigend, leise, sanft…

Am liebsten würde ich aufstehen…

Warum tust Du es dann nicht? Wenn Du mehr als 20 min im Bett wach gelegen hast und nicht wieder einschlafen kannst, ist es besser, das Bett, das für den Schlaf zuständig ist, zu verlassen und eine Weile etwas Anderes, möglichst Beruhigendes zu tun. Versuche zu verhindern, dass Du auf dem Sofa einschläfst. Das ist meistens nicht so bequem wie das Bett – wahrscheinlich wirst Du dort nicht durchschlafen können.

Aufwachprobleme

Viele ADS-Patienten kommen morgens nur ganz schlecht aus dem Bett. Mütter berichten davon, dass sie ihr tief und fest schlafendes Kind xmal wecken müssen. Irgendwann geben sie dann auf, zerren das Kind aus dem Bett, stellen es ans geöffnete Fenster oder waschen ihm kalt das Gesicht. Wenn auch Du Probleme mit dem Aufwachen hast und Deinen Wecker regelmäßig überhörst, möchte ich Dir einige Hilfestellungen geben.

Dein Körper versucht in den frühen Morgenstunden das nachzuholen, was er vorher nicht bekommen konnte. Wichtig ist also, dass Du zuerst einmal die anderen Probleme angehst. Ergänzend kannst Du allerdings mit ein paar kleinen Hilfen das Erwachen erleichtern.

Hilfen fürs leichtere Aufwachen

  • Ein Lichtwecker – besonders im Winter eine große Hilfe. Etwa eine halbe Stunde vor der Weckzeit erleuchtet er in zunehmender Helligkeit das Schlafzimmer. So hat Dein Körper die Chance, sich langsam auf das Erwachen einzustellen.

  • Schlafphasen-Wecker-Apps. Ich selbst brauche diese Apps nicht und habe sie daher nicht getestet. Nachteil der Apps: das Smartphone muss in unmittelbarer Nähe des Kopfkissens liegen! Alternative: Tracking-Armbänder. Elektrische Geräte in unmittelbarer Nähe während des Schlafes können den Schlaf auch beeinträchtigen. Auf jeden Fall Flugmodus an und WLAN aus!

Wie schaffe ich es morgens alles zu erledigen?

Wichtig ist eine Morgenroutine! Was musst Du morgens alles erledigen? Was geht noch im Halbschlaf? Wie schaffst Du es, richtig wach zu werden?

  • Waschen,

  • Zähneputzen,

  • Frühstücken, …

Sicher fallen Dir noch andere Dinge ein. Wichtig ist, dass Du Deine eigene Morgenroutine findest. Mach alles jeden Morgen (auch am Wochenende) in der gleichen Reihenfolge. Es wird nicht lange dauern, dann musst Du nicht mehr darüber nachdenken, was jetzt kommt. Vielleicht wäre ein guter Zeitpunkt, um so eine Routine einzuführen, die Ferien – Du bist ausgeschlafener, weil du länger schlafen kannst. Dann fällt es Dir nicht so schwer, Dich an alle Sachen zu erinnern. Ziel ist es, dass Du das Morgenritual nur noch anstoßen musst und dann erledigst Du es praktisch von alleine.

Was kann ich denn jetzt tun?

Setze Dir ein Ziel, was Du verändern möchtest, um besser schlafen zu können. Wichtig ist dabei, wie Du Dein Ziel formulierst. Nimm Dir nicht vor: „ich will im nächsten Monat jeden Tag nach 10 Minuten einschlafen“ sondern lieber „wenn ich nicht einschlafen kann, höre ich ein Audiobook“. Nimm Dir vor, welche Maßnahmen Du treffen kannst und übertreibe nicht. Die besten Aussichten auf Erfolg hast Du, wenn Dir das, was Du dir vornimmst gefällt. Dann bist Du nämlich motivert, es auch tatsächlich anzugehen. außerdem solltest Du am Anfang nur eine einzige Sache verändern und Dir zum Ziel setzen. Wenn Du das etwa einen Monat lang ausprobiert hast und in Deine Gewohnheiten integriert hast, kannst Du Dir die nächste Veränderung vornehmen. Alles, was zur Gewohnheit geworden ist, benötigt keine Entscheidungen mehr. Es läuft ganz automatisch ab. Dann kostet es auch keine Energie.

Baue also gute Schlafgewohnheiten auf, um ADS und Schlafprobleme gemeinsam anzugehen!

Weitere Informationen zu ADS und Schlafprobleme findest Du hier auf meiner Homepage.